A indústria de suplementos e dietas milagrosas transformou a nutrição esportiva em um labirinto confuso de informações contraditórias. Um dia o carboidrato é vilão, no outro é essencial. Jejum intermitente é a solução, até que alguém diz que é péssimo para atletas. Entre tantas vozes, é fácil se perder e acabar complicando algo que, na essência, pode ser bastante simples.
A verdade é que os princípios fundamentais da nutrição para performance são conhecidos há décadas e não mudam com cada nova tendência. O que funciona para a grande maioria das pessoas que treina é um conjunto de práticas básicas bem executadas, não estratégias exóticas ou suplementos caros. Vamos descomplicar esse assunto e focar no que realmente importa.
Os Fundamentos Que Não Mudam
Antes de qualquer estratégia avançada, os fundamentos precisam estar sólidos. Você precisa comer comida de verdade em quantidade adequada. Parece óbvio, mas a maioria dos problemas nutricionais de praticantes de esportes vem de negligenciar esse básico.
Calorias suficientes para suportar seu nível de atividade são o primeiro requisito. Treinar intensamente enquanto come muito pouco é receita para fadiga, perda de massa muscular, sistema imunológico comprometido e desempenho em declínio. Seu corpo precisa de energia para funcionar e para se adaptar ao treino.
Proteína adequada para reparo e construção muscular. Carboidrato para energia durante exercícios intensos. Gordura para funções hormonais e absorção de vitaminas. Vitaminas e minerais para que todos os processos metabólicos funcionem. Água para absolutamente tudo. Esses são os blocos de construção que nenhuma estratégia sofisticada substitui.
Consistência supera perfeição. Comer razoavelmente bem todos os dias produz resultados muito melhores do que alternar entre dieta “perfeita” e alimentação descontrolada. Busque um padrão alimentar que você consiga manter a longo prazo, não uma dieta temporária de revista.
Proteína: Quanto e Quando
Proteína é o nutriente mais associado ao desenvolvimento muscular, e com razão. Seus músculos são feitos de proteína, e você precisa consumir aminoácidos suficientes para repará-los e construí-los após o treino.
Para quem treina regularmente com objetivo de ganhar ou manter massa muscular, a recomendação científica é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa entre 112 e 154 gramas diárias. Essa faixa é suficiente para maximizar a síntese proteica muscular na grande maioria das pessoas.
A distribuição ao longo do dia importa mais do que se pensava. Em vez de consumir toda a proteína em uma ou duas refeições grandes, divida em 3 a 5 porções de 25 a 40 gramas cada. Cada porção estimula a síntese proteica, e essa estimulação repetida ao longo do dia maximiza o efeito anabólico.
A janela pós-treino existe, mas é mais flexível do que a indústria de suplementos fez parecer. Consumir proteína nas primeiras horas após o treino é benéfico, mas não é emergência que exija um shake no vestiário. Se você fizer uma refeição com proteína adequada dentro de duas horas após treinar, está bem.
Carboidrato: Energia Para Performance
Carboidrato é o combustível preferido do corpo para exercícios intensos. Seus músculos armazenam glicogênio, a forma como carboidratos são guardados no corpo, e esse glicogênio é a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade como musculação, corrida rápida, esportes coletivos.
A necessidade de carboidrato varia conforme seu nível de atividade. Quanto mais você treina e mais intenso é o treino, mais carboidrato você precisa. Atletas de endurance podem precisar de 6 a 10 gramas por quilo de peso por dia. Praticantes recreativos que treinam 3 a 4 vezes por semana geralmente vão bem com 3 a 5 gramas por quilo.
Dietas muito baixas em carboidrato podem prejudicar o desempenho em atividades de alta intensidade. Se você sente que está sem energia nos treinos, que não consegue manter a intensidade que conseguia antes, carboidrato insuficiente pode ser o culpado. Experimente aumentar a ingestão, especialmente ao redor dos treinos.
Timing de carboidrato pode otimizar performance e recuperação. Consumir carboidratos algumas horas antes do treino garante que os estoques de glicogênio estejam cheios. Consumir após o treino acelera a reposição desses estoques. Para a maioria das pessoas, porém, a quantidade total diária importa mais que o timing preciso.
Gordura: Essencial, Não Vilã
Gordura foi demonizada por décadas, mas é nutriente essencial para saúde e performance. Seu corpo precisa de gordura para produzir hormônios, incluindo testosterona. Para absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Para funções cerebrais e neurológicas. Cortar gordura demais é tão problemático quanto consumir em excesso.
A recomendação geral é que gorduras componham entre 20% e 35% das suas calorias totais. Menos que isso pode prejudicar a produção hormonal, especialmente em homens. Não há necessidade de contar gramas obsessivamente; incluir fontes de gordura saudável nas refeições geralmente é suficiente.
Priorize fontes de gordura de qualidade: azeite de oliva, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos. Limite gorduras trans industriais, presentes em muitos alimentos ultraprocessados. Gorduras saturadas em moderação, de fontes como carnes e laticínios, não são o problema que se pensava, mas não precisam dominar sua ingestão.
Hidratação: Mais Importante Que Você Pensa
Água compõe cerca de 60% do seu corpo e está envolvida em praticamente todas as funções fisiológicas. Desidratação, mesmo leve, prejudica o desempenho físico, a função cognitiva e a recuperação. É possivelmente o aspecto mais negligenciado da nutrição esportiva.
Não espere sentir sede para beber água. A sede é um indicador atrasado; quando você a sente, já está parcialmente desidratado. Mantenha uma garrafa de água por perto e beba regularmente ao longo do dia, não apenas durante o treino.
A cor da urina é um indicador prático do estado de hidratação. Amarelo claro indica boa hidratação. Amarelo escuro sugere que você precisa beber mais. Transparente pode indicar hidratação excessiva, que também não é ideal.
Durante exercícios prolongados ou em clima quente, a reposição de eletrólitos, especialmente sódio, pode ser necessária além da água pura. Bebidas esportivas têm seu lugar para atividades intensas com mais de uma hora de duração. Para treinos mais curtos, água é geralmente suficiente.
Refeições Ao Redor do Treino
O que comer antes do treino depende do timing e do tipo de treino. Para treinos pela manhã, algumas pessoas se dão bem treinando em jejum; outras precisam de algo no estômago. Experimente e descubra o que funciona para você.
Se você come antes do treino, permita tempo para digestão. Uma refeição completa precisa de 2 a 3 horas. Um lanche leve pode ser consumido 30 a 60 minutos antes. Escolha alimentos que você tolera bem e que não causem desconforto gástrico durante o exercício.
Boas opções pré-treino incluem: banana com pasta de amendoim, iogurte com frutas, aveia com mel, torrada com ovos. Evite alimentos muito gordurosos ou com muita fibra logo antes de treinar, pois a digestão lenta pode causar desconforto.
Após o treino, foque em proteína para reparo muscular e carboidrato para reposição de glicogênio. Uma refeição completa é ideal, mas se não for possível imediatamente, um lanche com proteína e carboidrato segura até você poder comer adequadamente. Shake de proteína com banana, sanduíche de frango, iogurte grego com granola são opções práticas.
Suplementos: O Que Vale a Pena
A maioria dos suplementos é desnecessária se você tem uma alimentação adequada. A indústria de suplementos fatura bilhões vendendo promessas que raramente se materializam. Dito isso, alguns poucos suplementos têm evidência científica sólida de benefício.
Creatina é provavelmente o suplemento mais bem estudado e comprovadamente eficaz para ganho de força e massa muscular. Segura, barata e funciona. Dose padrão de 3 a 5 gramas por dia, sem necessidade de fase de carga ou ciclagem.
Proteína em pó (whey, caseína, vegetal) é conveniente quando você tem dificuldade em atingir suas necessidades proteicas através de comida. Não é superior à proteína de alimentos; é apenas mais prática em certas situações.
Cafeína melhora o desempenho em diversos tipos de exercício, especialmente endurance. Muitas pessoas já consomem através de café. Se você tolera bem e treina em horário que não prejudica o sono, pode ser útil.
Vitamina D pode ser necessária se você tem pouca exposição solar, o que é comum em quem trabalha em ambientes fechados. Faça exames para verificar seus níveis antes de suplementar.
Simplicidade É Sustentabilidade
A melhor dieta é aquela que você consegue seguir consistentemente. Planos alimentares complexos, com muitas regras e restrições, geralmente são abandonados em poucas semanas. Busque um padrão alimentar que seja razoavelmente saudável e que caiba na sua vida real.
Não existe alimento mágico nem proibido. O que importa é o padrão geral da sua alimentação, não refeições isoladas. Você pode comer pizza ocasionalmente e ainda ter uma alimentação saudável no geral. Você pode comer superalimentos todos os dias e ainda ter uma dieta inadequada se os fundamentos estiverem errados.
Prepare mais comida em casa. Quando você cozinha, tem controle sobre ingredientes e porções. Não precisa ser elaborado; refeições simples com proteína, vegetais e uma fonte de carboidrato são perfeitamente adequadas.
Ouça seu corpo. Ele dá feedback constante sobre o que funciona e o que não funciona. Energia estável, bom desempenho nos treinos, recuperação adequada, sono de qualidade: esses são sinais de que sua nutrição está no caminho certo. Ajuste conforme necessário e não tenha medo de experimentar.
A nutrição esportiva não precisa ser complicada. Coma comida de verdade, em quantidade suficiente, com proteína, carboidrato e gordura em proporções razoáveis. Hidrate-se bem. Seja consistente. Essas práticas simples vão te levar mais longe do que qualquer dieta da moda ou suplemento milagroso.
